Chúng
tôi xin giới thiệu đến quư bạn đọc
bài viết về "Thao Thức Đêm Trườngi"
của Bác Sĩ Nguyễn Văn Đức đề các bạn
có thể hiểu thêm về sức khoẻ
của con người trong đời sống hàng
ngày. |
BS.
Nguyễn Văn Đức
Năm
mới, thêm một tuổi, với những tính toán
mới, chúng ta có thể khó ngủ hơn, đêm trường
thao thức. Khó ngủ (c̣n gọi "mất
ngủ", nên trong bài, "khó ngủ" và "mất
ngủ" xin được dùng với nghĩa tương
đương) hay xảy ra cho người lớn chúng
tạ
Lâu lâu khó ngủ một lần, do những căng
thẳng, kích động tạm thời, không sao, cùng
lắm, ta bị người ngủ cùng giường
phàn nàn chút ít. Song nếu kéo dài, khó ngủ khiến
ta mệt mỏi, hoạt động kém hữu hiệụ
Khó ngủ kinh niên c̣n làm ta buồn nản (depression),
có khi gây tai nạn nghề nghiệp, xe cộ.
Theo các khảo cứu, một phần ba người
lớn chúng ta khó ngủ. Khó ngủ nhiều theo
tuổi: trên tuổi 50, cứ 2 người, th́ 1 người
khó ngủ. Phụ nữ hay mất ngủ hơn đàn
ông.
Khó ngủ hay mất ngủ (insomnia) là ngủ không
đủ. Có người than khó đi vào giấc
ngủ đầu đêm. Có người thiếp
ngủ được, rồi thức giấc trong
đêm, sau đó khó ngủ lạị Người khác,
trong đêm dù ngủ đủ giờ, nhưng
thức dậy buổi sáng mệt mỏi, uể
oải, như chưa từng ngủ, ban ngày lúc nào cũng
buồn ngủ.
Để tiện việc sổ sách, các nhà
"ngủ học" chia mất ngủ làm 3 loại:
- Mất ngủ thoảng qua (transient insomnia): kéo dài 1
đến vài đêm, do các căng thẳng tạm
thời; thay đổi giờ giấc làm việc;
mới đi du lịch về, giờ giấc chỗ
du lịch và ở nhà khác biệt...
- Mất ngủ ngắn hạn (short-term insomnia): kéo dài
từ vài đêm đến 3 tuần, do các các căng
thẳng kéo dài hơn. Thí dụ mới bệnh,
nằm nhà thương, hoặc mới giải phẫụ
- Mất ngủ kinh niên (long-term, chronic insomnia): kéo dài
nhiều tháng đến nhiều năm, do các bệnh
kinh niên về thể chất, về tâm thần,
hoặc do thuốc gây rạ Hoặc có người
mất ngủ, v́... mất ngủ, chẳng bác sĩ
nào t́m ra được nguyên nhân rơ rệt (idiopathic
insomnia).
Nhu cầu ngủ nghỉ tùy cơ thể, trung b́nh
khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm. Có người
từ bé, mỗi đêm chỉ ngủ có 6 tiếng,
ban ngày vẫn khỏe, b́nh thường, vị này không
mất ngủ. Người khác mỗi ngày phải
ngủ đủ 8 tiếng, mỗi tuần mất 1 ngày
chỉ ngủ được có 6 tiếng, sáng
dậy uể oải, mệt mỏi, vị này bị
mất ngủ.
Tại sao ta khó ngủ?
Khó ngủ gây do nhiều nguyên nhân. Các nguyên nhân quan
trọng gây khó ngủ, nói chung, có thể xếp thành
4 loại:
- Do nguyên nhân thể chất:
Tất cả những tật bệnh gây đau đớn,
khó chịu thể xác đều có thể làm khó
ngủ, hoặc ngủ không ngon: các bệnh gây đau
nhức (loét bao tử, thấp khớp, ung thự..), gây
khó thở ban đêm (nghẹt mũi do dị ứng mũi,
bệnh tim, bệnh phổi)... Có vị đêm bị
ợ chua, nóng ngực (heartburn), ho, khó thở, do
bệnh "dội ngược bao tử-thực
quản" khiến các chất trong bao tử dội
ngược lên thực quản và cổ. Nhiều người
tiểu đường, hoặc mang bệnh to
nhiếp-hộ-tuyến (prostate), thức dậy trong
đêm đi tiểu nhiều lần, ngủ cũng không
ngon. Bệnh cường hoặc suy tuyến giáp
trạng (hay gọi nôm na không đúng là bệnh bướu
cổ) cũng hay gây mất ngủ.
Khoảng 2-5 triệu người ở Mỹ có
bệnh "ngưng thở lúc ngủ" (sleep apnea).
Trong lúc ngủ, họ ngáy lớn, và có những
chập ngừng thở hẳn từ 15 đến 150
giâỵ Khi ngừng thở lâu quá, đâm thiếu dưỡng
khí, họ choàng thức giấc. Hiện tượng
ngưng thở tái diễn hàng chục, hàng trăm
lần mỗi đêm. Ban ngày họ buồn ngủ,
cả lúc đang lái xẹ Chứng này hay thấy
ở người béo mập, lớn tuổị "Ngưng
thở lúc ngủ" gây do đường thở
nghẹt lúc ngủ (như trường hợp béo
mập, mỡ làm nghẹt đường hô hấp lúc
ngủ), hoặc do sự làm việc bất thường
của trung tâm điều khiển hô hấp trên óc lúc
ngủ.
Có người mang chứng "nhột" chân (restless
leg syndrome), khó dỗ giấc ngủ. Làm việc
chẳng sao, cứ khi nghỉ ngơi, và nhất là lúc
vào giường trước khi ngủ, chân họ
nhột nhạt, khó chịu như có con ǵ ḅ sâu trong
các bắp thịt, phải luôn chuyển động
chân, hoặc bước xuống đi đi lại
lại cho dễ chịụ Nhột chân có thể tái
phát trong đêm. Gần về sáng, chân mới bớt
nhột nhạt, và người bệnh mới ngủ
được.
- Do nguyên nhân tinh thần:
Chẳng hạn, căng thẳng, buồn phiền trong
cuộc sống hàng ngày: mới đổi nghề, ly
dị, mới mất người thân... Ngay nỗi ám
ảnh, lo âu v́ bị mất ngủ, cũng khiến
ta khó ngủ hơn; ta rơi vào ṿng lẩn quẩn:
mất ngủ gây lo âu, sợ hăi, càng lo âu, sợ hăi,
càng thêm khó ngủ. Có việc mừng, kích động
quá cũng khó ngủ.
Các bệnh tâm thần thường gây mất ngủ
kinh niên. Như bệnh sầu buồn (depression); định
đúng và chữa trị thích ứng với các
thuốc chữa bệnh sầu buồn (thay v́ dùng
thuốc ngủ), người bệnh sẽ ngủ
ngon hơn. Sau bệnh sầu buồn, bệnh căng
thẳng tâm thần (anxiety) cũng hay gây mất
ngủ.
- Do dùng thuốc, hay cà-phê, thuốc lá, rượu:
Rất nhiều thuốc dùng có thể làm ta khó
ngủ, chẳng hạn các thuốc chữa dị
ứng mũi (Actifed, ClaritinĐ...), thuốc suyễn,
một vài loại thuốc chữa cao áp huyết...
Đấy là chưa kể những thuốc nam,
thuốc bắc đang dùng thêm ở nhà, chẳng
biết trong đó có ǵ.
Ngay vài loại thuốc chữa các bệnh tâm
thần cũng có thể gây mất ngủ. Chính
thuốc ngủ, dùng lâu ngày, cũng tạo bệnh
mất ngủ. Sự chữa trị trong trường
hợp này là bỏ hẳn thuốc ngủ. Nhiều
người vẫn mất ngủ một thời gian dài
sau khi bỏ thuốc, nhưng "kiên nhẫn là
mẹ của thành công".
Có vị rất nhạy cảm với cà-phê, mất
ngủ ban đêm, dù dùng cà-phê trước đó
đă 8-14 tiếng. Với nhiều người, chỉ
cần 3-5 tách cà-phê mỗi ngày cũng đủ
để gây mất ngủ trầm trọng. C̣n
thuốc lá, rượủ Khỏi phải nóị
- Do môi trường ngủ không thoải mái:
Chẳng hạn, ngủ trên sofa ngoài pḥng khách, pḥng
ngủ quá nóng hay lạnh, ồn ào, nhiều ánh sáng.
Ánh sáng của đồng hồ có dạ quang cũng
khiến nhiều người khó ngủ, nhất là
khi tiếng tic-tac lạnh lùng của cái đồng
hồ lại lớn đủ, người mất
ngủ nằm đếm từng tiếng thời gian
nhỏ giọt, ḷng thêm lo âu, và càng khó ngủ.
Hay người ngủ cùng giường với bạn...
hơi ồn ào khi ngủ. Nếu ban ngày, nhiều lúc
bạn bịt tai để người ấy muốn
nói ǵ th́ nói, ban đêm, sao bạn không thử dùng
dụng cụ bịt tai (ear plugs), để người
ấy... muốn ngáy ǵ th́ ngáỵ
Nhiều người đi du lịch, khó ngủ trên
giường lạ. Khó ngủ có thể kéo dài 2-3
tuần sau đó, dù họ đă ngủ lại trên
chiếc giường thoải mái của chính ḿnh.
T́m nguyên nhân gây mất ngủ
Như mọi tật bệnh khác trong y khoa, sự
chữa trị khó ngủ tùy vào việc t́m được
nguyên nhân gây khó ngủ, và chữa những nguyên nhân
nàỵ Xin bạn sửa soạn sẵn câu chuyện
về chứng mất ngủ của ḿnh ở nhà (tốt
nhất viết ra trên giấy), để khi kể
bệnh, câu chuyện của bạn có đầu có
đuôi, đầy đủ các chi tiết bác sĩ
cần biết. Bạn kể bệnh theo thứ
tự thời gian, dùng con số để diễn
tả và lần lượt đi qua những điểm
sau đây:
1. Bạn mất ngủ đă bao lâủ Trước
khi bạn mới mất ngủ, có biến cố nào
quan trọng (du lịch, mới đổi nghề,
sửa soạn thi cử, mới mất người thân...)
xảy ra không?
2. Tiến tŕnh giấc ngủ của bạn mỗi
đêm: bạn vào giường lúc mấy giờ?
mấy giờ thiếp ngủ? thức giấc lúc
mấy giờ? tổng cộng mỗi đêm, về lượng,
bạn ngủ khoảng bao nhiêu tiếng? bạn có
thức giấc giữa đêm, rồi không ngủ
lại được? giấc ngủ của bạn,
nói chung, về phẩm, có sâu và ngon?
3. Ngoài triệu chứng mất ngủ, bạn có
triệu chứng ǵ khác bất thường hay không?
Ban ngày, bạn có mệt mỏi, v́ ban đêm không
ngủ được hay chăng? Vấn đề
ăn uống, tiêu tiểu của bạn vẫn b́nh
thường hay có ǵ xáo trộn? Bạn có xuống cân
bất thường? Từ trước đến giờ,
bạn có bệnh ǵ quan trọng, kể cả
bệnh tâm thần?
4. T́nh trạng pḥng ngủ của bạn ra sao, có nóng,
lạnh, ồn ào, quá chói sáng?
5. Hoạt động hàng ngày của bạn thế nàỏ
bạn có hay ngủ gà ngủ vịt ngày nhiều
lần?
6. Hiện tại, bạn có đang dùng bất cứ
loại thuốc nào hay không, kể cả những
thuốc mua bên ngoài không cần toa bác sĩ? (tốt
nhất, bạn đem theo tất cả các thuốc
đang dùng ở nhà đến cho bác sĩ xem).
Bạn có dùng cà-phê, thuốc lá, rượủ
Nếu được, bạn đem theo bà xă,
hoặc "người ngủ cùng giường".
Có nhiều chi tiết bác sĩ cần hỏi người
ấy, thí dụ ngáy to, ngừng thở, co giật chân
trong lúc ngủ... v́ lúc ngủ, chắc bạn đâu
có để ư bạn có ngáy to, ngừng thở, co
giật chân...
Trong những trường hợp khó, bác sĩ
phải cầu cứu tới những trung tâm
"ngủ học". Những chuyên viên nghiên
cứu mất ngủ cho bạn nằm ngủ trong
một "pḥng ngủ" đặc biệt. Trong lúc
ngủ đêm tại pḥng ngủ đặc biệt (có
khi phải nhiều đêm), bạn được theo
dơi liên tục về nhiều khía cạnh (polysomnography):
điện năo đồ, nhịp tim, nhịp thở,
hơi thở qua mũi, các bắp thịt chân...
Tất nhiên, Medi-Cal và nhiều bảo hiểm đâu
đủ tiền trả cho cách định bệnh
kiểu nhà giàu nàỵ
Chữa trị
Chữa mất ngủ kinh niên là chữa nguyên nhân gây
mất ngủ (chữa căn bệnh gây đau
nhức ban đêm, chữa bệnh tim, bệnh phổi
gây khó thở, mất ngủ ban đêm, chữa
bệnh sầu buồn bằng những thuốc tâm
thần đặc biệt...).
C̣n thuốc ngủ? Với nhiều nghiên cứu sâu
rộng đem lại những hiểu biết mới
về chứng mất ngủ, càng ngày các bác sĩ càng
ít sử dụng các loại thuốc giúp ngủ (hypnotics,
như Ambien, Dalmane, Halcion, Restoril, Sonata) trong những trường
hợp mất ngủ kinh niên. Thuốc ngủ, con dao
hai lưỡi, dùng lâu ngày, không những sẽ
mất tác dụng, lại gây mất ngủ (nên nhớ,
giấc ngủ do thuốc ngủ tạo ra khác với
giấc ngủ tự nhiên, b́nh thường).
Ở người lớn tuổi, thuốc ngủ
dễ làm lừ nhừ, đi như đi trong mơ,
gây té ngă. Khi té ngă, người lớn tuổi
dễ găy xương hông (hip fracture). Bỏ thuốc
ngủ bất ngờ sau khi dùng một thời gian lâu,
có thể bị kinh giật (seizure). Một số
thuốc ngủ c̣n gây những cơn mất trí nhớ
(amnesia), làm giảm phán đoán, hoặc nói chuyện
không đầu không đuôi (confusion). Người
ngủ không ngon ban đêm, nhưng ban ngày vẫn
khỏe mạnh, làm việc b́nh thường, thực
ra không cần phải dùng đến thuốc ngủ.
Thuốc ngủ ngày nay thường được
giới hạn trong sự chữa trị những t́nh
trạng mất ngủ thoảng qua hay ngắn hạn,
ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngàỵ
Người ta thấy rằng, mỗi năm, 80% người
lớn mất ngủ dưới 2 tuần lễ, thường
do những căng thẳng trong cuộc sống (mới
đổi nghề, sửa soạn thi cử, mới
mất người thân...) hoặc v́ bắt buộc,
phải ngủ vào những giờ giấc bất thường
(đi du lịch, làm việc ban đêm...). Khi bạn
cần dùng thuốc giúp ngủ trong những trường
hợp này, bác sĩ sẽ cho bạn dùng thuốc
ngủ với lượng thấp, đủ để
ngủ ngon ban đêm, mà không lừ đừ,
buồn ngủ ban ngàỵ Bác sĩ cũng khuyên
bạn nếu có thể, chỉ nên dùng thuốc càng
ít lần càng tốt, và không nên dùng thuốc liên
tiếp quá 2 hay 3 tuần lễ.
Khi t́nh trạng mất ngủ tạm thời tái
diễn, thí dụ giấc ngủ bị xáo trộn v́
phải làm việc lúc ngày lúc đêm bất thường,
nếu sử dụng thuốc ngủ, bạn không nên
dùng quá 2 lần mỗi tuần.
Thuốc ngủ có nhiều loại, tùy bệnh nhân, bác
sĩ sẽ chọn thuốc và phân lượng cho phù
hợp. Quí nhau, chớ tặng nhau thuốc ngủ làm
chi, có khi hại nhaụ Các thuốc giúp ngủ bán bên
ngoài thị trường không cần toa thường
không giúp nhiều, và có thể gây t́nh trạng tri giác
hư ảo (confusion) cho các vị lớn tuổị
Dùng thuốc ngủ, bạn nên thận trọng trong
việc lái xe, khi làm những công việc có tánh cách
nguy hiểm. Các vị lớn tuổi dùng thuốc
ngủ, đêm có việc phải dùng pḥng vệ sinh,
nên nhỏm dậy chậm chậm, ngồi ở
cạnh giường khoảng một phút, trước
khi từ tốn đứng dậy, thong thả đi
đến pḥng vệ sinh. Nên mở đèn sáng,
hoặc dùng đèn pin (flashlight) soi đường,
kẻo vấp phải ghế, kẻo quàng phải dâỵ
Trong tất cả các chứng mất ngủ, ngoài
sự chữa trị bằng thuốc nếu cần,
sau đây là những phương cách giản dị
ai cũng có thể áp dụng, để giấc
ngủ được ngon hơn:
- Vận động hàng ngàỵ
Bạn đi bộ, chạy chậm chậm (light
jogging), đạp xe đạp, bơi lộị..,
tốt nhất vào buổi sáng hay buổi chiềụ
Tuy vậy, không nên vận động trong ṿng 3
tiếng trước giờ vào giường. Vận
động ngoài trời trong bầu không khí trong lành
là tốt nhất. Nếu không, cũng nên hoạt
động trong nhà càng nhiều càng tốt. Thường
xuyên làm việc và vận động, đóng góp cho
gia đ́nh và xă hội, chúng ta sẽ được
thưởng một giấc ngủ ngon hơn khi đêm
đến.
- Vào giường ngủ mỗi tối và thức
giấc mỗi sáng đúng giờ giấc.
Chỉ nên vào giường đúng giờ đi
ngủ. Không nên vào giường sớm, rồi
trằn trọc, xoay trở, hoặc ngủ gà ngủ
vịt trước giấc ngủ chính (nên nhớ nhu
cầu ngủ mỗi đêm của người
lớn chỉ trung b́nh từ 7 đến 8 tiếng).
Dù giấc ngủ của bạn trong đêm không
được ngon, bạn cũng nên thức giấc
đúng giờ mỗi sáng. Chu kỳ ngủ-thức
của bạn phụ thuộc vào giờ bạn
thức giấc mỗi sáng. Nếu bạn cố
ngủ nướng, thức giấc trễ sau một
đêm ngủ không ngon, đêm tới có lẽ
bạn lại sẽ không ngủ ngon.
Nên dàn xếp, để mọi người trong nhà
đi ngủ cùng lúc. Nhà đông người, bạn
vào giường sớm, lúc bên ngoài mọi người
c̣n đang thi hát Karaoke, càng hét to càng nhiều điểm,
bạn khó có thể ngủ ngon.
- Chớ ngủ bù nhiều quá.
Sau vài đêm mất ngủ, và muốn ngủ bù,
bạn có thể vào giường sớm một,
nhiều nhất là hai tiếng đồng hồ. Tránh
ngủ bù quá nhiều, liên miên vào cuối tuần hay
các ngày lễ được nghỉ sở.
- Đừng ngủ vặt trong ngàỵ
Nếu có thói quen ngủ gà ngủ vịt nhiều
lần trong ngày lúc xem truyền h́nh, đọc sách,
bạn thử đứng dậy, đi tới đi
lui cho dăn gân cốt và bớt buồn ngủ. Ngày
ngủ, tất nhiên đêm sẽ ngủ ít đị
Bạn có thói quen ngủ trưa ư, xin đừng
ngủ quá 20 phút. Và... nhớ để đồng
hồ báo thức hoặc nhờ người đánh
thức dậy, chứ đừng tự tin có thể
tự tỉnh giấc, v́ biết đâu bạn
sẽ ngủ một lèo luôn mấy tiếng.
- Pḥng ngủ nên yên tĩnh, thoáng khí, giữ cho hơi
lạnh một chút (nhiệt độ khoảng 60-65
độ F).
Tưởng tượng, nằm trong chăn ấm,
đi vào giấc mộng thần tiên, thú biết
mấỵ Nếu nhà ồn ào, dùng một quạt nhỏ
hay dụng cụ gây tiếng động nhẹ (white-noise
device), để làm át tiếng động bên ngoàị
Hoặc bịt tai bằng ear plugs. Thảm, các màn dày
che cửa sổ, cũng tốt, vừa che ánh sáng,
vừa ngăn tiếng động. Nếu vẫn c̣n
nhiều ánh sáng làm bạn khó ngủ, bạn thử
dùng đồ che mắt (eye mask) xem saọ
- Nếu bạn chỉ thỉnh thoảng mới
bị mất ngủ:
Coi chừng nệm giường của bạn đă
quá cũ không c̣n thoải mái, ḷi đinh ốc, ḷ so
đâm vào lưng bạn. Bỏ chút tiền thay
nệm mới, có khi tiết kiệm được
tiền đi bác sĩ, và tiền mua thuốc ngủ.
- Chỉ nên dùng pḥng ngủ vào hai công việc: để
ngủ, và làm... "sex".
Nhiều bác sĩ cho rằng "sex" cũng là
một loại thuốc giúp ngủ rất tốt,
lại không mất tiền muạ Không nên dùng pḥng
ngủ làm chỗ cho cả gia đ́nh giải trí, coi
tivi, đánh bài, ăn uống, hoặc là chỗ kín
đáo, thuận tiện để hai vợ chồng...
choảng nhau (làm vậy, bạn đâm ra ghét cái pḥng
ngủ). Cũng không nên dùng pḥng ngủ làm chỗ
học hành, trả bills (nhất là những bills
nặng kư, cần nhiều đắn đo, suy nghĩ
trước khi đặt bút kư check).
Trong tiềm thức bạn, trên cơi đời
phức tạp này, pḥng ngủ là nơi hạnh phúc
nhất, êm đềm nhất: sự liên tưởng
này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn vào giấc
ngủ.
- Vài cách bạn có thể thử:
Có người ngủ ngon sau khi tắm nước
ấm trước khi đi ngủ (nhưng nước
nóng quá lại làm mất ngủ). Nhiều người
đi nhanh vào giấc ngủ sau khi đọc sách
hoặc, như trên đă nói, sau khi... làm "sex".
Có người dễ đi vào giấc ngủ khi nghe
nhạc êm dịu khoảng 20-30 phút. Cảm thấy
đói bụng lúc vào giường, bạn có thể
ăn nhẹ (chút bánh crackers, trái cây). Có người
dễ đi vào giấc ngủ sau khi ăn nhẹ
những thực phẩm có chứa nhiều chất
tryptophan như sữa, chuốị Tránh ăn
nhiều nặng bụng, tránh ăn thực phẩm
nhiều gia vị (spicy foods).
Mỗi người mỗi ư, tùy bạn, bạn
muốn thử cách nào cũng được.
- Tránh hút thuốc lá, uống rượu, trà, cà-phê
(kể cả thức ăn, thức uống có cà-phê
nhẹ như chocolate, Coca-cola), nhất là vào buổi
tối trước lúc vào giường.
Nhiều người dùng chút rượu vang nhẹ
để dễ đi vào giấc ngủ. Nhưng
nhiều hơn th́ chớ. Rượu mạnh làm
bạn mau thiếp ngủ, song nửa đêm, rượu
tan, giấc ngủ êm ái của bạn tàn theo rượụ
Nào, bây giờ nằm trong chăn ấm (tai bịt ear
plugs, mắt che eye mask nếu cần), bạn tạm gác
chuyện đời (trả chúng lại cho Cesar),
tắt đèn, thư dăn, và bắt đầu
cuộc hành tŕnh vào giấc ngủ. Đừng để
chuyện bực ḿnh nào làm phiền bạn trong giây
phút êm đềm nàỵ
Nếu bạn vẫn cảm thấy tinh thần c̣n căng
thẳng, tâm vẫn chưa tĩnh, bạn áp dụng
kỹ thuật làm dăn nở từng bắp thịt (relaxation
techniques): bắt đầu với các bắp thịt
mặt, rồi bắp thịt cổ và vai, xuống
dần các bắp thịt khác của cơ thể, và
sau cùng là các bắt thịt của chân.
- Làm đủ cách mà sau hơn nửa tiếng, cơ
thể bạn vẫn cứng đầu, chưa
chịu đi vào giấc ngủ, bạn có thể ra
khỏi giường, đi sang... pḥng khác. Bạn
nằm yên, và thư dăn, hoặc bạn có thể
đọc sách. (Nếu đọc sách, bạn tránh
đừng để đèn sáng quá, hoặc đọc
chuyện nhiều căng thẳng, hấp dẫn). Sau
20 phút, bạn trở lại pḥng ngủ.
- Nếu bạn đi được vào giấc
ngủ, nhưng rồi lại... đi ra, thức
giấc giữa đêm, và không ngủ lại
được, bạn vẫn có thể áp dụng
kỹ thuật kể trên nhiều lần, cho đến
khi giấc ngủ trở lạị Mục đích là
duy tŕ một ư nghĩ tốt đẹp về giường
ngủ của bạn: nó là nơi dỗ bạn vào
giấc ngủ êm đềm, không phải là chỗ
để bạn trằn trọc, hằn học,
bực bội v́ nhiều chuyện, kể cả
chuyện mất ngủ.
Nên nhớ, chứng mất ngủ, tự nó, không quan
trọng lắm, nếu ban ngày, bạn vẫn khỏe
mạnh, hoạt động b́nh thường. Có khi chính
nỗi ám ảnh, lo âu v́ mất ngủ ở ngay trong
bạn, làm bạn sợ hăi, khổ sở hơn, và
trong t́nh trạng căng thẳng ấy, giấc
ngủ càng khó đến.
BS.
Nguyễn Văn Đức
|